Une alimentation équilibrée est un système nutritionnel basé sur l'inclusion dans le menu de produits qui contiennent toutes les substances nécessaires à l'organisme. La réduction du contenu calorique de l'alimentation est due à l'exclusion de la malbouffe. Grâce à cette approche, le poids corporel est réduit sans stress ni faim.
Les principaux bienfaits d'une alimentation équilibrée
Cette approche de la perte de poids présente les avantages suivants :
- Grâce à une alimentation équilibrée, le corps reçoit toutes les vitamines nécessaires, les micro-éléments utiles, les protéines, les graisses et les glucides. Pendant un régime, une personne n'a pas faim.
- Les produits inclus dans le menu ont un effet positif sur le fonctionnement du cœur, du foie, des poumons, du tractus gastro-intestinal et de l'ensemble du corps. En outre, il commence à se nettoyer à la suite de l'élimination des déchets, de l'excès d'eau et des toxines.
- Une bonne nutrition aide non seulement à perdre des kilos en trop, mais améliore également l'état des ongles, des cheveux et de la peau.
- Une alimentation équilibrée réduit le risque de développer des tumeurs cancéreuses.
- Le poids perdu n'est pas restitué.
Les principes d'une alimentation équilibrée
Pour obtenir un résultat, vous devez suivre les règles de base :
- La proportion de BJU dans le menu : protéines et lipides - 30%, glucides - 40%. Grâce à cette distribution, le corps reçoit de l'énergie et un matériau de construction à part entière.
- Vous devriez manger 3 fois par jour + 2 collations, la moitié des nutriments de votre alimentation provenant du petit-déjeuner et du déjeuner, et le reste du dîner et des collations.
- Il est recommandé de compter les calories. Pour perdre du poids, la valeur énergétique du menu ne doit pas dépasser 1500 kcal.
- Vous devriez manger en petites portions, 200-300 g chacune.
- Seuls les aliments autorisés doivent être inclus dans le régime.
- Il est recommandé de manger à peu près en même temps. Grâce au régime, les nutriments sont mieux absorbés et digérés.
- Buvez au moins 2 litres d'eau par jour. Un verre de liquide est recommandé chaque matin à jeun. Pour éviter de trop manger, vous devez boire de l'eau 1 heure avant un repas.
- 2 heures avant le coucher, il est permis de boire un verre de kéfir, après quoi rien ne peut être mangé jusqu'au matin.
- Il est nécessaire de réduire la quantité de sel consommée.
Vous pouvez boire du café ou du thé non sucré entre les repas. Il est recommandé de faire bouillir, cuire, cuire les produits. Lors de la préparation des aliments, n'utilisez pas d'huiles et de graisses supplémentaires.
Produits autorisés et interdits
Une alimentation équilibrée comprend les aliments suivants :
- agrumes, ananas, avocats, prunes, pommes, kiwis;
- épices naturelles;
- céréales : orge perlé, millet, sarrasin ;
- viande et poisson maigres;
- œufs de poule et de caille;
- pain complet;
- légumineuses, tomates, poivrons, courgettes, choux;
- des légumes;
- chocolat ordinaire;
- lait écrémé, fromage cottage, fromage, kéfir, yaourt;
- Riz complet;
- huiles d'olive et de lin, noix;
- Fruit de mer;
- champignons;
- oignon à l'ail;
- cerises, myrtilles;
- jus de fruits frais, compote non sucrée, thé vert non sucré, eau plate.
Produits interdits :
- riz rond
- poisson gras et viande;
- confiseries, produits de boulangerie, bonbons;
- viande et poisson en conserve;
- aliments fumés, frits et gras;
- Nourriture rapide;
- bouillons gras;
- thé sucré, jus en sachet, soda sucré.
Points importants dans la préparation d'un régime
Le régime d'un régime est construit de telle manière que pas plus de 1500 kcal sont fournis avec de la nourriture pendant la journée. Contrairement à de nombreux autres régimes, ce système de perte de poids est bien toléré, cependant les points suivants doivent être pris en compte :
- Vous ne pouvez pas sauter le petit-déjeuner, sinon les processus métaboliques commencent à ralentir dans le corps.
- Le grignotage est autorisé, mais uniquement des légumes et des fruits frais qui ne surchargent pas l'estomac.
- Buvez de l'eau avant chaque repas. Avec leur aide, le travail de l'estomac commence. De plus, du liquide remplit cet organe, ce qui vous permet d'éviter de trop manger.
- Il doit s'écouler 4 à 5 heures entre les repas. Pendant ce temps, le système digestif a le temps de traiter les aliments.
- Après avoir mangé, ne buvez pas d'eau ou de thé pendant 30 minutes.
- Un tel régime est considéré comme faible en calories, une faiblesse est donc possible. Pour éviter cela, vous devez prendre des complexes vitaminiques. Ils comblent les carences nutritionnelles et améliorent l'humeur.
- Pour accélérer le processus de perte de poids, vous pouvez faire de l'exercice. L'exercice doit être fait le matin et le jogging sera bénéfique avant de se coucher.
Le dernier repas doit être 3 heures avant le coucher. Pendant ce temps, le système digestif a le temps de traiter les aliments. En une semaine, vous pouvez perdre 3 à 5 kg ou perdre 15 à 20 kg par mois.
Exemple de menu d'une alimentation équilibrée pendant une semaine
Il existe de nombreuses options de menu pour une semaine de régime équilibré. Lors de l'élaboration d'un régime, il est nécessaire d'utiliser des produits de la liste autorisée.
Exemple de menu pour chaque jour :
Lundi
- Petit déjeuner : flocons d'avoine avec morceaux de pomme et 1 c. affection.
- Snack : Omelette avec 2 œufs vapeur.
- Déjeuner : salade de choux et légumes, assaisonnée de crème sure, ragoût de bœuf aux petits pois.
- Snack : fromage cottage faible en gras, pomme.
- Dîner : un petit morceau de filet de poulet, 300 ml de kéfir ou de yaourt.
Mardi
- Petit déjeuner : une tranche de pain avec du fromage et des tomates.
- Snack : 2 cheesecakes à la crème sure.
- Déjeuner : escalopes de poulet, soupe aux pois, légumes coupés.
- Snack : salade de fruits agrémentée de yaourt.
- Dîner : concombre, 2 œufs brouillés.
Mercredi
- Petit déjeuner : fromage cottage et cocotte de pommes à la crème sure.
- Snack : yaourt nature aux fruits rouges.
- Déjeuner : chou cuit à l'agneau, betterave rouge.
- Goûter : 30 g de chocolat noir.
- Dîner : salade de légumes aux herbes.
jeudi
- Petit déjeuner : fruits tranchés, assaisonnés de yaourt.
- Snack : 2 tomates, 2 œufs durs.
- Déjeuner : soupe de poisson, filet de poisson vapeur, légumes.
- Snack : 200 ml de kéfir ou de yaourt.
- Dîner : bouillie de millet cuite au lait.
Vendredi
- Petit déjeuner : fromage blanc avec morceaux de fruits, œufs brouillés.
- Snack : 2 morceaux de fromage écrémé, un verre de jus de tomate.
- Déjeuner : soupe aux choux, bœuf bouilli, herbes.
- Goûter : fruits.
- Dîner : sarrasin, filet de poisson.
samedi
- Petit déjeuner : salade de carottes et pommes, garnie de crème sure.
- Snack : fromage cottage aux raisins secs.
- Déjeuner: poulet bouilli, bouillie de maïs, tomates.
- Goûter : agrumes.
- Dîner : ragoût de légumes.
dimanche
- Petit déjeuner : une poignée de noix et de fruits secs.
- Goûter : un demi-verre de yaourt aux fruits rouges.
- Déjeuner : soupe de légumes sans viande, foie mijoté à la crème sure.
- Snack : fromage cottage avec morceaux de fruits.
- Dîner : salade de légumes, omelette vapeur.
Ce menu peut être utilisé comme base. Un régime pendant un mois est considéré comme le plus optimal pour des résultats.
Alimentation équilibrée pendant un mois
Pour rester en bonne santé, il est nécessaire de suivre une alimentation équilibrée pendant longtemps. Grâce à ce régime les toxines et les toxines sont éliminées, l'excès de tissu adipeux est décomposé. En conséquence, une personne perd non seulement du poids efficacement, mais semble également beaucoup plus jeune.
Menu du mois
Régime équilibré pour perdre du poids - menu pour un mois par jour :
Premier jour
- Petit déjeuner : cocotte banane et fromage cottage, thé.
- Goûter : pomme.
- Déjeuner : bouillie de sarrasin, soupe aux champignons, boulettes de poulet.
- Goûter : fruits.
- Dîner : salade, poisson au four.
Jour 2
- Petit déjeuner : flocons d'avoine cuits dans l'eau, fruits rouges, thé.
- Snack : banane et fromage cottage.
- Déjeuner : salade, soupe aux tomates, filet de poulet.
- Goûter : salade de légumes.
- Dîner: poisson au four, pommes de terre bouillies.
Jour 3
- Petit déjeuner : pomme, flocons d'avoine avec eau, thé.
- Goûter : œuf à la coque.
- Déjeuner : escalopes de poulet, soupe de riz.
- Goûter : salade de fruits.
- Dîner: riz bouilli, filet de dinde au four.
Jour 4
- Petit déjeuner : muesli sans sucre, une pomme, 250 ml de lait écrémé.
- Goûter : noix.
- Déjeuner : poisson au four, soupe de poisson.
- Collation : fromage cottage, thé.
- Dîner: fromage cottage, œuf à la coque, salade de chou.
Jour 5
- Petit déjeuner : gâteau aux flocons d'avoine, thé non sucré.
- Goûter : mandarine.
- Déjeuner : poitrine de poulet, riz bouilli, concombre.
- Snack : salade de légumes, thé.
- Dîner : bouillie de sarrasin cuite à l'eau, ragoût de bœuf, concombre.
Jour 6
- Petit déjeuner : croûtons au pain et beurre, jus nature.
- Goûter : pomme.
- Déjeuner : filet de saumon aux légumes, pain au son, kiwi.
- Snack : œuf à la coque, fromage cottage.
- Dîner : cocotte de légumes, poisson au four.
Jour 7
- Petit déjeuner : bouillie de riz cuite à l'eau, merlu au four, thé.
- Goûter : poire.
- Déjeuner : salade de légumes, soupe au fromage.
- Snack : ragoût de légumes, kéfir.
- Dîner : algues, compote de poisson, un morceau de pain.
Le menu pour les 3 prochaines semaines est presque le même.
Recettes
Une alimentation équilibrée implique la préparation de divers repas diététiques.
Petit-déjeuner
Gâteaux au fromage cuits au four. Ingrédients:
- 3% de fromage cottage - 200 g;
- semoule - 100 g;
- dates - 4 pièces. ;
- miel - 20 g;
- oeuf - 1 pièce;
- farine - 70 g.
Le fromage cottage est écrasé à la fourchette et mélangé à de la semoule. Mettre un oeuf et pétrir la pâte. Les dattes sont lavées, dénoyautées et hachées finement. Ajouter à la pâte avec le miel. Remuer, former des petits gâteaux et les rouler dans la farine. Une plaque à pâtisserie est recouverte de papier sulfurisé, les gâteaux au fromage sont étalés et cuits dans un four préchauffé pendant 30 minutes.
Casserole de fromage cottage. Ingrédients:
- fromage cottage faible en gras - 200 g;
- banane - 1 pièce;
- œuf de poule - 1 pièce;
- farine de seigle - 2 c. l.
La farine, l'œuf sont ajoutés au caillé et bien mélanger. La banane est pétrie à la fourchette et ajoutée à la pâte. La pâte obtenue est étalée en une petite forme et cuite au four pendant 40 minutes.
Dîner
Soupe à la crème verte. Ingrédients:
- brocoli - 250 g;
- carottes - 1 pièce;
- épinards - 150 g;
- branches de céleri - 100 g;
- caillé de fromage fondu - 2 pièces;
- des légumes;
- eau - 1 l.
Les légumes sont épluchés et coupés en petits cubes. Faire bouillir, égoutter l'eau et en récupérer une nouvelle. Porter à ébullition, ajouter le fromage en grains et cuire 5 minutes à feu doux. Refroidir et mixer dans un blender. Saupoudrer d'herbes.
Ragoût de légumes au poisson. Ingrédients:
- morue - 150 g;
- carottes - 1 pièce;
- poivre bulgare - 150 g;
- courgettes - 100 g;
- chou-fleur - 200 g;
- pâte de tomate - 70 ml.
Les carottes sont râpées sur une râpe grossière, le poivre et les courgettes sont coupés en cubes, le chou est haché. Tous les légumes sont placés dans une casserole à parois épaisses, recouverts d'eau et cuits pendant 15 minutes. Coupez les filets de cabillaud en petits cubes et ajoutez-les aux légumes. Gardez couvert pendant 40 minutes. Ajouter les pâtes peu de temps avant de terminer.
Dîner
Dinde rôtie. Ingrédients:
- filet de dinde - 200 g;
- fromage - 50 g;
- tomates - 3 pcs.
Le filet de dinde est lavé, battu et placé dans un petit plat allant au four. Les tomates sont lavées, coupées en tranches et placées sur la viande. Mettre au four pendant 20 minutes. Frotter le fromage, saupoudrer les filets et les envoyer au four pendant encore 10 minutes.
Omelette aux légumes. Ingrédients:
- oeufs - 3 pièces. ;
- oignon - 1 pièce;
- poivre - 1 pc. ;
- tomate - 2 pièces. ;
- lait - 70 ml.
Les tomates sont coupées en tranches, les oignons - en moitiés, le poivron - en lanières. Placer sur une plaque à pâtisserie graissée. Battre les œufs avec le lait, verser les légumes et cuire au four pendant 6 à 8 minutes.